Rompstabiliteit

 Heb jij wel eens met een of twee handen op je rug een brug op gefietst? Waarom? Hoe beter je core-stabiliteit (rompstabiliteit)  is, hoe efficiënter je je kracht kunt overbrengen op de pedalen! Is je rompstabiliteit verminderd, dan beweeg je veel met je bovenlichaam. Hierdoor verlies je energie, die je eigenlijk voor het fietsen wilt gebruiken.

Daarnaast voorkom je hiermee ook blessures. Door een verminderde rompstabiliteit gaat het lichaam compenseren, waardoor de kans op liesproblemen, knieklachten, hamstringklachten, etc. toeneemt.

Bij sporten komt het vaak voor dat spieren eenzijdig zijn ontwikkeld, omdat de training vaak gericht is op het verbeteren van een bepaalde spiergroep. Wielrenners bijvoorbeeld, zijn voornamelijk bezig met het verbeteren van de beenspieren. Hierdoor komt het regelmatig voor dat sporters last krijgen van de rug, schouders of nek. Dit komt doordat tijdens trainingen en wedstrijden deze spieren vaak langdurig statisch belast worden. Daarom is het  zo belangrijk dat de rompspieren getraind worden om zo een goede rompstabiliteit te creëren. In het verleden werden vaak alleen de buikspieren extra getraind, echter is dit niet voldoende. Ook de rug en bekken verdienen aandacht.

Doel van het vergroten van de rompstabiliteit is om alle spieren zo optimaal mogelijk samen te laten werken, zodat de romp tijdens het fietsen zo stabiel mogelijk is. Een goede rompstabiliteit kan ervoor zorgen dat krachten van de romp naar de ledematen en andersom, beter overgedragen worden.

Profwielrenner Bauke Mollema heeft een ijzersterke core stability. Het lukt hem zelf om de met één been en één arm op een bal te balanceren (de zogenaamde superman). https://twitter.com/baukemollema/status/482154319387820032

Ik raad je dus aan om core-stabiliteit toe te voegen aan je trainingen. Dit zorgt namelijk voor een betere stabiliteit op de fiets. Waardoor je beter kunt presteren en blessures kunt voorkomen.

Welke spieren zorgen voor rompstabiliteit

De spieren van de romp, het spierkorset, worden vaak omschreven als een cilinder of een doos. De buikspieren vormen de voor en zijwand, de rug en bilspieren vormen de achterwand, het middenrif is het deksel en de bekkenbodem (ondersteund door de spieren rond de heupgordel) de bodem. Als we de spieren als één geheel gaan bekijken dan kunnen we onderscheid maken tussen de spieren die mobiliseren en de spieren die stabiliseren.

Mobiliserende spieren bestaan hoofdzakelijk uit snelle spiervezels en hebben als doel kracht en snelheid te leveren om een bepaald lichaamsdeel in beweging te zetten. Voorbeelden hiervan zijn onder andere de biceps, triceps, hamstrings en quadriceps. Als deze spieren zich aanspannen kan een zichtbare beweging gemaakt worden zoals het buigen of strekken van een arm of been.

Stabiliserende spieren bestaan hoofdzakelijk uit trage spiervezels en hebben als doel de bewegingen te controleren en om bepaalde gewrichtsposities te behouden. Dit zijn de dieper liggende en vaak kleinere spieren rondom gewrichten die we aan de oppervlakte niet kunnen waarnemen. Het aanspannen ervan zorgt voor stabiliteit, er is geen beweging te zien.

Core-stability oefeningen

Hopelijk ben je nu overtuigd van het belang van een goede rompstabiliteit. Hoe nu verder? Welke oefeningen zijn geschikt? Bij alle oefeningen is het belangrijk dat je de spieren op de juiste manier aanspant. Een belangrijke spiergroep zijn de dwarse buikspieren.

Het nut van het vooraanspannen van de dwarse buikspieren is het stabiliseren van de wervelkolom en het bekken voordat de beweging met armen en benen ontstaat waardoor foute compensatie van de wervelkolom zoveel mogelijk wordt gecompenseerd. Het aanspannen van de dwarse buikspieren gebeurt met weinig kracht om te voorkomen dat andere spieren die wel voldoende sterk zijn direct mee aanspannen.

De nadruk ligt meer op de nauwkeurige gecontroleerde aanspanning dan op kracht. De dwarse buikspieren zijn de enige buikspieren die de rechter- en de linkerzijde van het lichaam met elkaar verbinden en ook verbonden zijn met de diepe rugspieren. Hierdoor ontstaat een (spier)cilinder waarin de wervelkolom is opgenomen.

Deze spier kun je aanspannen door te denken aan het aantrekken van een te strakke spijkerbroek. Wanneer je je hand net onder je navel legt zul je voelen dat het daar hard wordt. Dit is de dwarse diepe buikspier die zich aanspant.

Oefening 1: Navel intrekken

Doel: leren aanspannen dwarse buikspieren.
Uitgangshouding: Neem de houding aan zoals op figuur 1, plaats de handen zoals op figuur 2. De vingertoppen bevinden zich net boven de bekkenrand en oefenen lichte druk uit in de onderste buikwand.

Uitvoering: Trek je navel in, en adem rustig door.

Veel van deze oefeningen kun je trouwens ook op een balance board of fitness bal doen. Door de instabiliteit zorgt deze bal ervoor dat de spieren wel samen moeten werken. Een basisoefening is de plank. De plank is een lastige maar effectieve oefening. Bouw het rustig op en start eventueel op je knieën in plaats van op je tenen.

Mocht je de plank onder de knie hebben dan kun je eventueel de side-plank toevoegen aan je oefeningen. Ook hiervoor geldt, bouw het rustig op.

Bij de (side) plank is het van belang dat je heel bewust je spieren van je romp aanspant. Probeer in een spiegel te zien of je billen niet omhoog komen of juist naar beneden zakken, zodat je gaat hangen in je rug. Laat jezelf eventueel corrigeren.

Wil je meer oefeningen neem dan contact op met Fityourbike of Opti-fit.