Veel wielrenners klagen over lage rugpijn tijdens het fietsen. Een zeurende pijn die erger wordt als je bergop fietst, een zware versnelling trapt of een stuk tegen de wind in rijdt.
De oorzaken van lage rugpijn kunnen heel verschillend zijn: beenlengteverschil, bekkenscheefstand, een beperkte beweeglijkheid van de onderrug, onvoldoende core-stabiliteit of reeds bestaande klachten. De lichamelijke belastbaarheid en reeds aanwezige klachten van de renner kunnen rugpijn veroorzaken en/of in stand houden. Daarnaast kan een onjuiste afstelling van de fiets meespelen. In dit artikel worden de oorzaken een voor een besproken en duidelijk gemaakt hoe je klachten kan voorkomen.
Beenlengteverschil
Wielrenners met een beenlengteverschil zitten vaak scheef op de fiets. Wanneer het verkorte been op zijn laagste punt is, zullen de schuine rugspieren harder moeten werken om de houding te stabiliseren. Het gevolg is overbelasting van de betreffende spieren en blokkades in zowel de wervelkolom als het SI-gewricht. Het SI-gewricht vormt de verbinding tussen de wervelkolom en de benen, om precies te zijn verbindt dit gewricht het heiligbeen met het bekken. Ook zie ik vaak dat het verkorte been harder moet werken, waardoor de belasting nog groter wordt. Verschillende cranklengten monteren is niet de oplossing. Dit versterkt de assymetrie nog meer, doordat het verkorte been met een langere crank nog harder moet werken.
Beenlengteverschil is te corrigeren door bijvoorbeeld dikkere plaatjes onder je schoenen te plaatsen, of een extra zooltje in de schoen. Als regel kan je aanhouden dat je 50-60% van je beenlengteverschil moet corrigeren.
Door gebruik te maken van zadeldrukmeting, zien we wat het effect is op de stabiliteit op het zadel.
Controleer ook de stand van je voeten, omdat een verschil in de stand van de enkel/voet kan leiden tot een ‘beenlengteverschil’. Bijvoorbeeld een voet die verder doorzakt naar binnen. Een zool met een goede mediale ondersteuning of op maat gemaakte orthopedische steunzool kunnen deze verschillen oplossen.
Bekkenscheefstand
Asymmetrie als gevolg van bekkenscheefstand komt ook regelmatig voor en heeft hetzelfde effect op de fietsbeweging als bij een beenlengteverschil alleen het moet anders opgelost worden. Fysiotherapie kan hier de oplossing bieden.
Beweeglijkheid van de wervelkolom
Om met een bolle rug op de fiets te zitten moet de lumbale wervelkolom, die bestaat uit vijf lendenwervels onderaan in de rug, buigen. De beweeglijkheid van dit gedeelte van de wervelkolom kan bepalend zijn voor de hoeveelheid druk die op de lage rug inwerkt. Een diepe zit met een bolle ‘kattenrug’ is niet voor iedereen weggelegd. Vooral de combinatie van een stugge lumbale wervelkolom met een verkeerde afstelling van de afstand tussen zadel en stuur, geeft een verhoogde spanning op de structuren van de wervelkolom. Dit kan de typische pijn in de onderrug veroorzaken die voelbaar is als je na een lange fietstocht afstapt.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kan het monteren van een langere stuurpen de onderrug ontlasten, omdat deze dan meer afgevlakt wordt. Wel geeft dit een grotere ‘knik’ in cervicale (nek) wervelkolom. Je moet daarom bij deze aanpassing geen klachten van de nek hebben.
Verder kan je een zadel overwegen met een lichte verhoging aan de achterkant. Door de verhoging wordt de onderrug automatisch meer gestrekt, wat de structuren van de wervelkolom ontlast. Let ook op de kanteling van je zadel. Een zadel met de punt omhoog, kantelt als het ware je bekken achterover, waardoor de belasting op je onderrug nog groter wordt.
Een te groot verschil tussen zadel en stuurhoogte en/of een te korte zadel-stuur afstand geven eveneens met rek op banden van de onderrug.
Core-(in)stabiliteit
Met je ‘core’ wordt er vaak aan de buikspieren gedacht. Natuurlijk zijn de buikspieren een onderdeel van je ‘core’ maar het zijn lang niet alle spieren van je ‘core’. Je ‘core’ bestaat uit maar liefst 29 spieren. Core betekend letterlijk kern en de core van het lichaam is alles wat het centrum van het lichaam vertegenwoordig (de romp). Dit zijn de buikspieren maar ook de bilspieren, rugspieren en bekkenbodemspieren. Core stabiliteit is het samenwerken van alle spieren in je ‘core’ om stabiliteit en flexibiliteit te leveren. Door je ‘core’ aan te spannen, versterk je de stabiliteit van je rug en bekken en ontlast je je rug bij het fietsen. Wanneer de core spieren niet goed aangespannen worden, vergroot je de kans op blessures. Enkele oefeningen zie je in het volgende filmpje terug.
Reeds bestaande klachten
Niet alle klachten hoeven voort te komen uit een verkeerde zitpositie. Door een jarenlange belasting van de wervelkolom kan er ook slijtage zijn ontstaan. Ook kunnen werk een prive-omstandigheden de oorzaak zijn. Tegenwoordig zitten we steeds langer voor de tv of achter de computer. De rugklachten kunnen dan niet opgelost worden door het aanpassen van de fietspositie, maar moeten door aanpassing van de houding of met behulp van een therapeut eerst worden opgelost.
Probeer tijdens het fietsen ook regelmatig van houding te wisselen. Je kunt de positie van je handen wisselen, door de ene keer met je handen bovenop het stuur te fietsen. En vervolgens je handen te verplaatsen naar de remgrepen of onder in de beugel. Ook regelmatig uit het zadel gaan en een niet te zwaar verzet kiezen, ontlasten de onderrugspieren.
Hulp nodig bij het vinden van de juiste fietspositie? Neem gerust contact. Mail naar info@fityourbik.nl of bel me 06-19953394
